常常会有人担忧跑步会不会伤膝盖，这是比较常见的一种顾虑，然而实际情况或许会把你的认知给颠覆掉：长时间一直坐着不活动，这样的状态对于膝盖所能造成的伤害，通常来讲要比有规律地进行跑步所带来的伤害更大。

跑步与膝盖的真实关系

不少人觉得跑步会使得膝盖软骨受到磨损，进而致使关节炎。事实上适度跑步可推动膝关节滑液运转。2023年展开了一项针对业余跑者的追踪研究。该研究发现每周处于15至30公里跑步距离的人群。这群人中膝关节炎的发病几率比完全不运动的人群来得低。

着重在跑步的强度以及方式方面。以健身作为目的的业余爱好者慢跑，通常来说不会超出膝盖的承受范畴。要是突然开展高强度、长距离的奔跑，又或者自身已经存在膝盖损伤仍旧持续跑步，这样子才会明显增添风险。就大多数普通人而言，规律的中低强度跑步是安全并且有益处的。

久坐如何悄悄损伤膝盖

当处于久坐状态时，膝盖会长时间停滞于弯曲的静止情形下，进而关节内的滑液分泌量会有所减少。滑液就好像是机器所使用的润滑油一样，一旦缺乏润滑就会致使软骨表面的摩擦程度增加。随着时间不断推移，软骨有可能会变薄，并且失去弹性，从而加速退行性变化。

同时，维持膝关节稳定所需的腿部肌肉，尤其是股四头肌，于久坐期间会渐渐萎缩无力。肌肉乃是关节非常重要的动态稳定设置，当肌肉力量降低后，关节在承受重量以及进行活动时，压力便会直接作用于软骨和韧带之上，进而更易于引发疼痛与损伤。

久坐对全身的广泛危害

经常坐着不动所带来的损害，远远不只是针对膝盖来说的。长时间维持坐着的姿态，特别是在姿势不正确的情况之下，颈肩部以及腰背部的肌肉会不停地处于紧张状态。这样做有可能致使颈椎的生理曲度发生变直的状况，进而引发颈椎病，它同样也是造成腰椎间盘突出以及慢性腰肌劳损的主要诱发因素当中的一个。

久坐下，血液循环也会随之变慢，下肢静脉血液回流会出现不畅的状况，静脉压力会持续不断地升高导致容易引发下肢静脉曲张，在如长途飞行或者乘车这类极端情形下，甚至有可能形成深静脉血栓，一旦血栓脱落阻塞肺动脉，便会危及生命 。

久坐对内脏与代谢的冲击

会让身体处于静止状态的那样一种情形，会致使新陈代谢的速率有所降低，进而使得血液当中的脂肪以及糖分变得越发容易堆积起来。如此呈现出来的状况，就径直带来了针对肥胖、高血压以及2型糖尿病而言这种患疾概率的增加之处。有这样一项来自研究后的表明呈现，一天当中假如有着超过6小时会持续出现坐着的这种行为，那么患上心脏病的风险就兴许会有所增大。

就连与脑健康相互关联的情况之中，也存在着久坐的身影，血液循环一旦减缓，便极有可能致使大脑的氧气供应出现不足的状况，进而对认知功能产生影响，具体表现为注意力难以集中以及记忆力持续下降，长期保持久坐的状态，经过多项研究的证实，已然成为致使脑卒中（中风）出现的一个独立危险因素 。

科学减少久坐伤害的方法

首要措施是改变工作习惯，建议设置定时提醒，每隔30到45分钟就起身活动3到5分钟，能去接杯水、能伸展一下四肢、或能简单地走动几步，这些小中断可有效打破久坐的持续性。

改进工作环境同样能够予以协助，要是条件许可，不妨尝试启用可调节的站立式办公桌，并交替呈现坐姿与站姿办公状态，挑选一把契合人体工学的座椅，保证双脚切实平稳放置于地面之上，膝盖弯曲形成约90度夹角，并使背部获取良好支承 。

融入日常的主动保护策略

必须要把运动融入到日常的生活当中，这是非常关键重要的，就算工作十分忙碌，那也能够去选取把零碎的时间利用起来进行锻炼，像是挑选爬楼梯而不去乘坐电梯，在午休的时候去散上十分钟的步，这些积累起来的活动量对于抵消久坐所带来的危害存在突出明显的效果 。

同样不可缺少的是具有针对性的强化训练，着重强化腿部，特别是大腿前侧以及后侧肌肉的力量，像靠墙静蹲、腿部伸展这类动作，与此同时，开展髋关节与踝关节的灵活性练习，如此能够改善整个动力链的功能，为膝盖减轻负担。

你平常所开展的工作存在需长时间处于就坐状态的情况吗，你拥有哪些能够对抗长时间坐着进而用以保护膝盖的具备实际 efficacy 的细微且精巧的法子，乐意在评论区域分享你所积累到的经历，倘若认为这篇文稿具备一定助益，同样请通过点赞予以支持 。